Distorsions Cognitives
Pràctica Realitzada Individualment.
Les distorsions cognitives, són formes de pensar interpretatives; uns esquemes cognitius que “s’equivoquen” a l’interpretar els fets reals, i que sovint generen múltiples conseqüències negatives. Però per a arribar a aquesta definició i saber on incidir per a tractar-les, abans s’han tingut que estudiar múltiples teories diferents.
Els pensaments inadequats o distorsions cognitives, són aquells que distorsionen la realitat o la reflecteixen parcialment, dificultant la consecució dels nostres objectius i sovint son motiu d’emocions desagradables. Un mateix pot no ser conscient d’aquests pensaments i fa falta reflexionar-hi.
Identificar distorsions cognitives: ( Van der Hofstadt i Quiles, 2002)
•Criteri d’objectivitat: quines proves tinc?
•Criteri d’intensitat: com em sento al pensar això? Quin nivell d’ ansietat em produeix?
•Criteri d’utilitat: per a què em serveix pensar així?
•Criteri de llenguatge: què m’estic dient? Com m’ho estic dient?
Estratègies que ajuden a canviar la distorsió: (Redorta, Obiols, Bisquerra, 2005)
• El doble nivell d’exigència: parlar-se a un mateix tal com ho faries a un altre
• Pensar en matisos
• Demanar l’opinió dels altres
• Definir els termes
• Canvi semàntic: no hauria de / hagués preferit no..
• Canvis d’atribució causal dels fets
• Anàlisi de les despeses – beneficis
12 PENSAMENTS DISTORSIONATS:
1. Generalització excessiva.
Prendre casos aïllats i generalitzar la seva validesa per a tot. Relacionat amb la "Generalització precipitada", un tipus de fal·làcia en la qual s'arriba a una conclusió basant-se en pocs casos que no són suficients per justificar-la. D'aquesta manera, es conclou que com un grup és d'una manera, tots els grups són iguals.
Exemple:
“sempre, mai, ningú...”
- Ningú em vol (generalització excessiva)
- Em va malament amb les dones (generalització).
2. Abstracció selectiva.
Exemple:
- Un company sempre arriba tard quan quedem per fer treballs en equip, ja estic cansada, no em cau bé i no vull treballar més amb ell.
3. Polarització o pensament de tot o res.
Pensament tot o res, blanc o negre. Interpretar els esdeveniments i persones en termes absoluts, evidenciat en l'ús de termes com "sempre", "mai", "tots", quan el seu ús no està justificat pels esdeveniments pròpiament.
Exemple:
- El professor sempre em renya a mi perquè em té mania.
- Tinc aquest problema i no he pogut resoldre tot i intentar-ho diverses vegades, així que no té solució (saltar a conclusions, pensament "tot o res")
- A algú no li agrada la meva feina, per tant, segurament a la majoria dels meus companys no els agrada la meva feina (pensament "tot o res", llegir el pensament).
4. Desqualificació d’allò positiu.
Propi de persones amb baixa autoestima o que volen seguir ancorats en rols victimistes per d'aquesta manera no ser responsables de la part que els correspon per sortir d'aquest tipus de situacions.
Exemple:
- A la feina m’han ascendit, penso que és perquè no tenen a ningú més.
5. Lectura del pensament.
Exemple:
- Segur que no els caic bé
- Sé que s'estan rient de mi (llegir el pensament, personalització, egocentrisme).
- Jo no li agrado a ella.
6. Endevinar el futur.
Assumir una cosa quan no hi ha suport empíric per a això.
Exemple:
- Segur que em tocarà a mi sortir a fer l’exposició.
- Em va a anar malament en aquest examen (endevinar el futur).
- Res no em resultarà bé en la vida (tremendisme, generalització excessiva, endevinar el futur).
- Això sempre ha estat així, per tant, sempre serà així (endevinar el futur, indefensió i tancar el món o ventall de possibilitats)
7. Magnificació i minimització.
Subestimar i sobreestimar la manera de ser de persones o situacions. Imaginar sobre el resultat possible, sense importar l'improbable de la seva ocurrència.
Exemple:
- Aquesta nou jugador de futbol farà guanyar sempre al Barça.
8. Raonament Emocional.
Formular arguments basats en com es "sent" el subjecte en lloc d'observar la realitat objectiva.
Exemple:
- Em sento ridícul, per tant ho sóc.
- Sento que no puc amb això, per tant, no puc (raonament emocional, raonament circular)
9. Etiquetar erròniament.
Relacionada amb la sobregeneralització, consisteix a assignar un nom a alguna cosa en comptes de descriure la conducta observada objectivament. L'etiqueta assignada pel comú és en termes absoluts, inalterables o bé amb fortes connotacions prejudicis. Normalment se solen confondre comportaments amb la personalitat.
Exemple:
“ és un... Sóc una...”
- Sóc ximple.
10. Autoinculpació.
Concentrar-se en el que un pensa que "hauria de" ser en lloc veure les coses som "són", i tenir regles rígides que es pensa que s'haurien d'aplicar a part del context situacional. Entendre els desitjos o expectatives en necessitats imperioses de satisfacció.
Exemple:
- Si no hem guanyat el premi, és per culpa meva, ja que m’he equivocat en un pas a mitja coreografia. No hauria d’haver sortit a ballar.
11. Personalització.
També coneguda com a falsa atribució, consisteix en assumir que un mateix o altres han causat coses directament, quan molt possiblement no hagi estat el cas en realitat. Quan s'aplica a un mateix pot produir ansietat i culpa, i aplicat a altres produeix enuig exacerbat i ansietat de persecució.
Exemple:
“ ho diu per mi, s’està fixant en mi...”
- Ella em fa enutjar” (Falsa Atribució)
- Ells em baixen l’autoestima” (Falsa Atribució)
12. Imperatiu categòric.
Exemple:
- No hauria d’haver begut un cafè doble abans d’anar a dormir, no he pogut tancar els ulls amb tota la nit, i avui tinc una entrevista de feina.
Reflexió:
Ens hem d’escoltar detingudament, les nostres converses diàries, descobrirem totes aquelles distorsions que són similars a les ja enunciades i segur que diem sovint sense aturar-nos a pensar en les conseqüències.
Si canviem el que solem dir, canviarem moltes coses en nosaltres mateixos, i per tant intentem canviar la manera en què ens expressem i comuniquem, perquè no hi ha mirall millor que reflecteixi la imatge de l'home en les seves paraules.
